Portare a ebollizione e non dimenticare di assaggiare mentre si va.

I cereali possono essere messi a bagno fino a tre giorni prima dell’uso: assicurati di scolarli dal loro liquido di ammollo e conservarli in acqua fresca e pulita fino al momento di cucinarli.

(Dipingiamo un quadro reale da rivedere: sono le 18 di domenica, ti chiedi cosa mangiare per cena domani sera? Farro dice “Io!” Ti prendi 15 minuti mentre bevi un bicchiere di vino e prepari la cena per tostare i chicchi, quindi trasferirli nell’acqua di ammollo. Quindi ti dimentichi del farro fino alle 18:00 di lunedì, quando tiri fuori il tuo farro dal frigo, scolalo e mettiti a cucinare.)

Cuocere: ora che hai tostato e inzuppato il tuo farro, è ora di cucinarlo. In realtà lo cucinerai proprio come faresti con la pasta. Portare a ebollizione una pentola d’acqua di media grandezza e aggiungere il sale. Aggiungi i tuoi grani pre-ammollati, ben scolati e sciacquati nella pentola. Assicurati che i grani siano coperti da un paio di centimetri d’acqua. Aggiungi alcuni aromi — cipolle intere o scalogno, aglio, foglie di alloro, timo o rosmarino in modo da poterli pescare dopo che i chicchi sono completamente cotti — per renderli interessanti. Portare a ebollizione e non dimenticare di assaggiare mentre si va. Il vostro farro impiegherà 20-25 minuti a cuocere al dente. (Per cucinare il farro utilizzando una pentola a pressione, segui le istruzioni per la tua macchina specifica.)

Scolare, Fluff e Raffreddare: Una volta che i chicchi sono cotti al dente, scolarli dalla loro acqua di cottura e stenderli su una teglia foderata di pergamena per farli raffreddare e asciugare. I cereali secchi non saranno mai molli e assorbiranno meglio le salse, un passaggio necessario indipendentemente da ciò che farai con loro. Se non hai intenzione di utilizzare subito i cereali, conservali in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di una settimana. Se sei pronto per usare i tuoi cereali secchi, continua a leggere.

PIATTI DELIZIOSI COME FARRO COME L’OCCHIO PUO’ VEDERE

Come la più grande ciotola di cereali: Metti insieme 1 tazza di farro, 1 tazza di rucola fresca, 1/4 di tazza di zucchine grigliate, 2 cucchiai di formaggio di capra fresco, 2 capesante grigliate e un po’ di scorza di limone per un pranzo luminoso e leggero. Spremere con il limone e condire con olio d’oliva e voilà!

Rendi la tua insalata super: capovolgi lo script e rendi le tue verdure più abbondanti dei tuoi cereali. Metti insieme il farro cotto con le tue verdure e proteine ​​​​fresche o arrostite preferite, aggiungi formaggio fresco e un condimento per l’insalata preferito e hai un pranzo soddisfacente e ricco di sostanze nutritive che è più che verdure vuote.

Mescolare nelle zuppe: una pallina di farro cotto aggiunge un’immediata resistenza e un tocco di sapore e consistenza alla tua zuppa preferita. Lo aggiungo ovunque potrebbero essere trovati noodles, così come nelle zuppe cremose come il pomodoro o la zucca, dove voglio un po’ più di grinta.

Come un risotto (senza fiato): il farro cotto rende il più grande risotto vero o finto. Puoi sostituire il riso con il farro in quasi tutte le ricette di risotti (ma tieni d’occhio il tempo di cottura poiché il tuo farro inzuppato probabilmente cuocerà più velocemente). Se hai un pizzico puoi fare un finto risotto velocemente. Scaldare semplicemente una piccola casseruola con la quantità desiderata di farro e 1/4 di tazza di brodo vegetale o di ossa. Scaldare fino alla consistenza desiderata, quindi aggiungere 1 oncia di parmigiano fresco, 1 cucchiaio di yogurt e 1 cucchiaio di erba cipollina fresca. Mi piace condire il mio con funghi saltati fino a doratura.

Perché non slim4vit dove si trova sto perdendo peso? Sono migliori pesi liberi o macchine? Come faccio a rimanere in salute durante il viaggio? Che diavolo è una macro?

Ti abbiamo chiesto di condividere le domande che avresti sempre voluto fare a un personal trainer, nutrizionista o allenatore di corsa, e dopo più di 1.000 commenti su Facebook, abbiamo realizzato qualcosa che abbiamo sempre saputo nel profondo: il fitness è ancora un grande mistero. Sappiamo di essere in un’era in cui puoi “solo cercare su Google”, ma a volte vuoi sentire un esperto, un amico, una persona.

Per tutto il 2017, la nostra rete di formatori e nutrizionisti risponderà alle tue domande in questa serie di video chiamata “Chiedi a un formatore”. Tratteremo dieta, esercizio fisico, benessere, miti del fitness, macchine jiggly, vino rosso e altro ancora, tutto nella speranza di fornirti ancora più strumenti di cui hai bisogno per raggiungere e superare i tuoi obiettivi.

Questa non è – lo ripetiamo – non una lezione di salute del liceo o un appuntamento dal dottore. Questo è imbattersi nel tuo allenatore in un bar, bere un bicchiere di vino e fargli quel flusso infinito di domande che non hai mai il tempo (o forse il coraggio) di fare in palestra. Siamo qui con te in questo viaggio, e lo sono anche i nostri istruttori.

Nella prima puntata, i nostri trainer hanno risposto alle tue domande sulla perdita di peso, un argomento così comunemente menzionato che abbiamo dovuto realizzare due video al riguardo. Puoi prendere la seconda parte nelle prossime settimane.

Per ogni domanda, abbiamo qualcuno che può rispondere, quindi condividi le tue domande nei commenti qui sotto per ispirare il nostro prossimo check-in con i nostri istruttori.

Per saperne di più:> La scienza dietro perché l’acqua fa bene alla perdita di peso> 9 segni di progresso che non sono un numero sulla bilancia> 5 motivi per cui dovresti permetterti di mangiare tutti i cibi> Come lo stress può influenzare il tuo peso (è peggio di quanto pensassimo)

Se non hai mai sollevato pesi al di fuori di una lezione di sbarra (o mai), sollevare pesi elevati può essere intimidatorio e spaventoso. Ma vorrai farlo comunque, dal momento che sollevare più di manubri da 10 libbre (per la maggior parte delle donne) costruisce muscoli che accelerano il metabolismo, ossa forti e un corpo tonico.

Se non hai un personal trainer che può mostrarti la sala pesi (anche se non è una cattiva idea), abbiamo contattato l’affabile e super accreditato Rob Sulaver, proprietario di Bandana Training a New York, per un tutorial di sollevamento pesi.

“Si è tentati di superare un numero enorme di ripetizioni”, afferma Sulaver, “ma afferrare qualcosa di pesante e fare meno ripetizioni, quindi le ultime due sono super impegnative, può davvero migliorare il tuo gioco. Se vuoi apparire al meglio, un allenamento di resistenza più pesante è semplicemente più efficace”, afferma.

Ecco tre semplici esercizi di Sulaver che fungono anche da introduzione alla sala pesi. Fatto correttamente: guardati allo specchio per correggere la tua forma; non è vanità! Queste mosse sono le basi per praticamente ogni allenamento di sollevamento pesante, dal Bootcamp di Barry e le lezioni HIIT al CrossFit.

Goblet Squat Cosa ti servirà: un grosso manubrio (sparare per 20 libbre o più poiché le gambe sono l’obiettivo principale qui). Hai bisogno di consigli su come scegliere il peso giusto? Clicca qui.

Per questa mossa che rafforza i quadricipiti e i glutei e impegna i bicipiti e il core, tieni un manubrio all’altezza del petto. Tieni la schiena dritta e con controllo, accovacciati, spingendo indietro il sedere come se fossi seduto su una sedia. Pensa a divaricare il pavimento con i piedi in modo che le ginocchia si aprano bene e bene. In basso, tieni il petto “orgoglioso” di fronte al muro di fronte a te.

Non riesci a tenere i talloni per terra? Metti una palestra imbottita sotto di loro per darti un pollice o giù di lì e aiuterà la tua flessibilità. Fai tre serie da 10-15 ripetizioni. Bonus: poiché sono coinvolti così tanti grandi muscoli, noterai che c’è un beneficio cardio in questo movimento e ti preparerà a portare più peso.

Righe di sporgenza Cosa ti servirà: qualsiasi sporgenza o superficie robusta che sia all’incirca all’altezza dell’anca e un peso di 12 libbre o più.

Queste file lavorano i dorsali, i bicipiti e la parte superiore della schiena. Fai un breve affondo e ruota in avanti dall’anca per appoggiare una mano sulla sporgenza. Tenendo un manubrio nell’altra mano, piega il braccio a un angolo di 90 gradi. Tenendo il gomito molto vicino al corpo, porta il manubrio sotto l’ascella, quasi come se stessi spingendo qualcuno dietro di te.

Stringi tutto il braccio e la scapola mentre tiri indietro il gomito e non oscillare quando allunghi il braccio davanti a te: usa gli addominali e gli obliqui (e il tuo affondo stabile) per rimanere fermo. Esegui tre serie da 10-15 ripetizioni su entrambi i lati. Trucco del mestiere: se noti di avere un lato più debole, inizia da lì.

Pressa con manubri a 45 gradi Cosa ti serve: una panca regolata con un angolo di 45 gradi e due manubri di almeno 10 libbre ciascuno.

Questa mossa di allenamento della forza, che fa lavorare il petto, le spalle e i tricipiti, è bello avere un compagno di allenamento che ti individua. Fai clic su una panca in un angolo di 45 gradi e posizionala idealmente in modo da poterti vedere allo specchio. Attiva il tuo core per un po ‘di stabilità e solleva i pesi contemporaneamente dalle spalle, fino alla posizione del palo della porta dritti sopra la testa fino a quando le braccia non sono bloccate. Quindi, lentamente e con controllo, riporta i pesi all’altezza delle spalle. Tieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro per tutto il tempo e tieni i gomiti vicini al corpo, come se ti stessero grattando la cassa toracica. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.

—Melisse Gelula per Bene + Bene

È comune sentire la frase “non mangiare dopo le 20:00”. quando stai cercando di perdere peso. Ma quando ci pensi in termini di calorie, la matematica non funziona. Finché ti attieni al tuo obiettivo e mangi meno calorie di quelle che bruci, dovresti perdere peso.

Ecco cosa dovresti sapere sul mangiare a tarda notte:

IL PROBLEMA DI MANGIARE TARDI LA NOTTE

Mangiare la maggior parte delle calorie durante il giorno piuttosto che di notte è utile perché tendiamo a mangiare troppo la sera. Purtroppo, le tue scelte alimentari non sono mosse logiche e calcolate mirate esclusivamente a farti raggiungere il tuo peso ideale. Ogni decisione è guidata dalle emozioni e dagli stati corporei. Nonostante le buone intenzioni, un pendolarismo folle, un programma frenetico, la privazione del sonno o altri fattori di stress possono rendere difficile seguire una dieta sana.

Immagina questo scenario: durante il giorno sei stato disciplinato con ciò che hai mangiato, ma sei tornato a casa stressato e vorace. Prima di preparare un pasto, divori una manciata di patatine, biscotti, noci o qualunque cosa sia conveniente. Stanco e affamato di sonno, finisci la cena davanti alla TV o allo schermo del computer.

Suona familiare? Il tuo pasto serale evapora in modo sfocato perché:

La forza di volontà, una risorsa psicologica limitata, si esaurisce durante il giorno, il che può rendere difficile resistere a un dessert in più a cena.Le emozioni negative possono guidare il mangiare emotivo. Non è raro usare il cibo come regolatore dell’umore, in particolare per alleviare i sentimenti di stress, ansia o solitudine. Anche se non è così, potresti decidere di usare il cibo come ricompensa per una dura giornata di lavoro.Privato del sonno dal tuo intenso programma di lavoro, ti ritrovi a desiderare cibi zuccherati e ricchi di grassi.

Questo esempio dipinge un’esagerazione drammatica della realtà, ma fa un punto. Se stai mangiando calorie in eccesso la sera, si sommano nel tempo e ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi.

4 CONSIGLI PER MANGIARE DOPO LE 20.00

La notte potrebbe non essere il momento migliore per caricare calorie, ma se non hai altra scelta, puoi comunque farlo funzionare.

1. Mantieni piccole le porzioni serali. Invece, pianifica pasti più abbondanti per colazione e pranzo. Mangiare più calorie durante il giorno ti aiuta a rimanere sazi in modo da non essere affamato quando arriva la cena. Questo aiuta anche se soffri di bruciore di stomaco e indigestione; le cene abbondanti non sono tue amiche, soprattutto se il sonno arriva subito dopo.2. Evitare cibi trigger la sera. Questi sono i cibi che ti catturano dopo un morso e sono diversi per tutti. Gli alimenti trigger comuni includono patatine, biscotti, gelati, popcorn o noci. Ciò non significa che devi eliminarli completamente dalla tua dieta, ma è meglio evitare di consumarli di notte quando è più probabile che mangi troppo.3. Non mangiare davanti agli schermi. Ciò include TV, computer, telefoni e videogiochi. L’intrattenimento mette il tuo cervello sul pilota automatico in modo da non prestare attenzione ai segnali del tuo corpo che sei pieno e soddisfatto. Di conseguenza, è più probabile che consumi calorie in eccesso.4. Assicurati di dare la priorità a un buon riposo notturno. In caso di dubbio, vai a letto e riposati un po’. Di volta in volta, la ricerca mostra che la privazione del sonno è collegata all’aumento di peso perché aumenta l’appetito. Non solo il sonno ti aiuterà a gestire il tuo peso, ma anche il tuo cuore, il tuo cervello e il tuo sistema immunitario ti ringrazieranno.

LA LINEA DI FONDO

In un mondo perfetto, puoi mangiare le tue calorie quando vuoi con zero conseguenze. In pratica, è complicato. Con il mondo frenetico di oggi, può essere difficile trovare un equilibrio tra carriera, obblighi sociali e obiettivi di salute. Quindi, se ti ritrovi a mangiare a tarda notte, pratica i suggerimenti sopra menzionati.

Potrebbe essere necessario essere creativi con meno ingredienti, ma mangiare cibi nutrienti a prezzi bassi è possibile sia che si acquisti da Trader Joe’s, Whole Foods o Walmart. La chiave è creare un piano alimentare che ruota attorno ai prodotti e alle proteine ​​più convenienti. Ad esempio, optare per più piante e meno carne, che tende ad essere un articolo di grande valore, può aiutarti a risparmiare denaro.

Supponendo che tu abbia le basi (sale, zucchero, olio, farina più erbe e spezie comuni), una lista della spesa a corto di soldi dovrebbe avere cibi che possono svolgere più funzioni all’interno di diverse ricette. Un classico esempio sono i broccoli, che puoi aggiungere alle patatine fritte, frullare nelle zuppe o tritare nelle insalate. Questi alimenti dovrebbero anche arrivare al giusto prezzo.

Ecco 12 cibi economici da aggiungere al carrello la prossima volta che andrai al supermercato:

1

PATATE DOLCI O YAMS

Puoi ottenere tre sterline per $ 3, ed è ancora meno costoso se acquisti all’ingrosso. Le patate dolci sono estremamente ricche di vitamina A, fornendo il 214% del fabbisogno giornaliero in una sola tazza. Riceverai anche più del 20% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C, manganese, rame, biotina, potassio e fibre.

Consiglio di cucina: i modi creativi per gustare questo cibo includono casseruola di patate dolci, frittelle di patate dolci ed enchiladas.

2

VERDURE A FOGLIA

Ricche di fibre, micronutrienti e antiossidanti e con poche calorie, le verdure a foglia verde sono la base ideale per insalate da pasto. Una rotazione attenta al budget include spinaci per la primavera e l’estate, bietole per l’autunno e cavoli per l’inverno.

Consiglio di cucina: a differenza della lattuga romana e iceberg che vengono generalmente gustate crude, puoi aggiungere verdure a foglia verde a pasta, tacos, omelette o frullati.

3

BROCCOLI O CAVOLFIORI

Broccoli e cavolfiori sono economici tutto l’anno a $ 1–2 per libbra. Sono strettamente correlati e sono una buona fonte di glucosinolati, un composto che riduce il rischio di cancro. Inoltre, sono ricchi di fibre, che ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.

Consiglio di cucina: divertiti a usare le verdure in purè di “patate” a basso contenuto di carboidrati, in crosta di pizza e come riso.

4

MELE

Con un modesto prezzo di $ 1–2 per libbra, le mele sono un dolce e rinfrescante piacere. Sono ricchi di vitamina C e fibre, nonché di antiossidanti di origine vegetale meno conosciuti, tra cui quercetina, catechina e acido clorogenico. Sono disponibili in diverse varietà e sono facili da confezionare per uno spuntino in movimento.

Consiglio di cucina: metti le mele nelle insalate per renderle croccanti e al curry per essere più dolci.

5

BANANE

Non c’è da meravigliarsi se le banane, che costano 19 centesimi ciascuna da Trader Joe’s – regnano come frutta consumata numero 1 – ottieni praticità e un buon rapporto qualità-prezzo. Non solo sono ricchi di potassio e fibre, ma sono un alimento base per il portafoglio poiché quelli troppo maturi possono essere utilizzati nel pane alla banana o nei biscotti per la colazione.

Consiglio di cucina: provali in pancake, farina d’avena o in questi roll-up.

6

BURRO DI ARACHIDI

Un barattolo di burro di arachidi costa circa $ 3, ma è ancora più economico se acquisti all’ingrosso.