Ecco alcune semplici cose che puoi fare per incorporare più fibre nella tua dieta.
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In risposta all’aumento dei livelli di colesterolo e al maggior rischio di malattie cardiache, o per innumerevoli altre ragioni, molti americani stanno passando da una dieta dominata da hamburger e hot dog a una di hamburger vegetariani e tofu.
Ma questo tipo di dieta è una scelta saggia per gli atleti che hanno bisogno di mantenere la loro forza e resistenza?
La risposta a questa domanda è un “sì” qualificato.
Che tu sia un atleta o moderatamente attivo, devi essere consapevole delle implicazioni nutrizionali del vegetarianismo e scegliere cibi che ti forniscano abbastanza calorie e sostanze nutritive per mantenerti sano e forte.
Ci sono quattro tipi fondamentali di vegetariani. I primi, latto-ovo-vegetariani, omettono carne, pesce e pollame dalla loro dieta, ma includono prodotti animali come uova, latte, yogurt e formaggio.
Il secondo e il terzo tipo di vegetariani sono i latto-vegetariani e gli ovo-vegetariani. I latto-vegetariani, mentre escludono le uova, includono i latticini. Al contrario, gli ovo-vegetariani includono le uova, ma escludono i latticini dalla loro dieta. Entrambi i tipi escludono tutte le forme di carne. Infine, la dieta vegana restrittiva esclude tutti gli alimenti derivati da animali in qualsiasi forma.
Indipendentemente dal tipo di vegetarianismo che preferisci, è essenziale avere una buona conoscenza dei principi nutrizionali di base per scegliere una dieta equilibrata.
Senza questa conoscenza, i vegetariani possono trovarsi carenti di nutrienti generalmente derivati da carne, uova e/o latticini, come proteine, ferro, calcio e vitamine B12 e D.
Know-how nutritivo
La carenza di proteine, sebbene generalmente un evento raro nel mondo occidentale, è fonte di preoccupazione, soprattutto per i vegani. Gli individui che consumano uova o latticini non devono preoccuparsi di una carenza proteica.
I vegani, tuttavia, dovrebbero includere proteine di alta qualità come legumi, noci e semi in combinazione con pane e cereali integrali. Anche i prodotti a base di soia e altri sostituti della carne sono buone fonti di proteine. Ciò è particolarmente importante per gli atleti di resistenza e forza, che hanno un fabbisogno proteico leggermente superiore rispetto all’adulto medio.
Per i vegetariani che bevono latte o mangiano latticini, assumere abbastanza calcio e vitamina D non dovrebbe essere un problema. Per altri, il calcio può essere trovato in prodotti di soia fortificati con vitamina D, tortillas, alcune noci, semi di sesamo e farina autolievitante.
Il ferro, un nutriente abbondante nella carne, si trova nelle uova, nei legumi, nelle noci, nei semi e negli spinaci. Due o più porzioni di questi prodotti ogni giorno sono consigliate per l’adulto vegetariano medio.
Assumere abbastanza vitamina B12, che spesso si trova solo negli alimenti di origine animale e negli integratori alimentari, può rappresentare un serio problema per i vegani, soprattutto per le donne in gravidanza. Poiché questa vitamina può essere immagazzinata nel nostro corpo fino a quattro anni, una carenza richiede un po’ di tempo per svilupparsi. Le donne vegetariane e in età fertile dovrebbero discutere di questo importante nutriente con un medico o un dietologo registrato.
Ottenere ciò di cui hai bisogno
La natura ricca di fibre e ipocalorica della maggior parte degli alimenti vegetariani può rappresentare un problema per gli atleti. Molto spesso il volume di alimenti vegetariani richiesto per soddisfare il loro fabbisogno energetico è maggiore della capacità alimentare del loro stomaco.
Quando le riserve energetiche scendono troppo, il corpo converte i propri muscoli o proteine per compensare la carenza, lasciando poco spazio per la crescita. Può essere utile consumare diversi pasti più piccoli durante il giorno o fare spuntini con cibi che contengono sia carboidrati che alcune proteine.
Nonostante le preoccupazioni menzionate in precedenza, gli studi hanno dimostrato che gli individui che seguono diete vegetariane hanno livelli di colesterolo nel sangue più bassi, una migliore funzione digestiva e una minore incidenza di alcuni tipi di cancro. Prima di passare al vegetarianismo, tuttavia, ricorda che occorrono un’attenta pianificazione e conoscenze nutrizionali per ottenere una dieta sana ed equilibrata.
Risorse addizionali
Applegate, L. (2002). Enciclopedia dello sport Nutrizione per il fitness. Roseville: Prima Publishing.Food and Nutrition Information Center, USDA—Vegetarian NutritionVegetarian Resource Group
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Negli ultimi dieci anni, il numero di persone che vanno al lavoro in bicicletta è aumentato del 60%. Sempre più città in tutta l’America stanno adottando politiche e programmi favorevoli alla bicicletta, rendendo più sicuro per le persone integrare la bicicletta nei loro modi di trasporto. Andare al lavoro in bicicletta può essere estremamente vantaggioso, non solo per la salute, ma anche per l’ambiente. Ecco sette motivi per cui potresti prendere in considerazione l’idea di andare al lavoro in bicicletta.
Da quando ho imparato a guidare la mia bici rossa, bianca e blu (completa di sella a banana e streamer sul manubrio) all’età di cinque anni, ho adorato andare in bicicletta. Nella mia adolescenza ho gareggiato in gare di BMX e ho speso tutti i miei soldi per falciare il prato in parti di biciclette e quote di iscrizione alla gara. Durante il college ho guidato la mia bicicletta in tutto il campus ed ero un corriere in bicicletta a Washington, DC, per un’estate. E all’inizio della mia vita professionale ho lavorato per l’industria della bicicletta in una campagna congressuale per ottenere finanziamenti per i trasporti dedicati alla costruzione di piste ciclabili e piste ciclabili. Una delle cose che preferivo di quel lavoro era che avevamo un deposito per biciclette e uno spogliatoio con doccia nell’edificio, così tutti i dipendenti potevano andare al lavoro.
Andare al lavoro è un ottimo modo per iniziare la giornata e un modo ancora migliore per rilassarsi dopo una giornata di e-mail, telefonate e riunioni. Se ti sei mai sentito frustrato seduto nel traffico, stanco del banale tragitto giornaliero o hai avuto difficoltà a inserire l’esercizio nel tuo programma, allora il pendolarismo in bicicletta potrebbe essere un’ottima idea per te. Ecco sette motivi per cui andare al lavoro in bicicletta è qualcosa da considerare:
1. Hai libero accesso alla pianificazione del pendolarismo.
La League of American Bicyclists, fondata alla fine del 1800 prima che le auto fossero onnipresenti, e il Dipartimento dei trasporti di S. forniscono una vasta quantità di informazioni sulla bicicletta e sulla pianificazione del pendolarismo.
2. Risparmia denaro.
Invece di stare seduto in macchina, spendendo i tuoi soldi per la benzina, puoi mettere quei soldi in banca perché non li userai quando andrai in bicicletta al lavoro.
3. Massimizza il tuo tempo.
Vuoi fare esercizio, ma trovi difficile inserire un viaggio in palestra nel tuo programma normale. Se vai in bicicletta per andare al lavoro, darai da mangiare a due piccioni con un seme perché hai appena trasformato il tuo tempo di viaggio in un allenamento.
4. Proteggere l’ambiente.
È stato suggerito che l’inquinamento atmosferico causato dai gas di scarico delle auto sia una delle possibili cause del cambiamento climatico. Se vai in bicicletta per andare al lavoro ti sentirai meglio sapendo che stai facendo la tua parte per camminare con leggerezza su Madre Terra.
5. Migliora la tua salute mentale.
Sedersi nel traffico può essere una delle parti più stressanti della giornata. Lo stress accumulato può essere dannoso per la salute e può essere causa di aumento di peso. Non rimarrai bloccato nel traffico in bicicletta e l’esercizio fisico può anche alleviare lo stress, quindi il tuo tragitto giornaliero dovrebbe essere molto più tranquillo.
6. Guarda le attrazioni.
Per la maggior parte di noi, l’unica volta che visitiamo i punti di riferimento locali è quando i membri della famiglia sono in città. Andare al lavoro in bicicletta ti offre una prospettiva completamente diversa sulla città in cui vivi, lavori e giochi.
Quando si tratta dei motivi addotti dalle persone per non fare esercizio fisico regolarmente, una delle risposte più comuni date è la mancanza di tempo (o in realtà, una percepita mancanza di tempo). Spesso gli individui presumono che per raccogliere i numerosi benefici dell’esercizio fisico devono impegnarsi in attività fisica per un lungo periodo di tempo e che l’attività deve essere di natura faticosa (ricordate la vecchia mentalità “to pain no gain”?).
La realtà è che le raccomandazioni pubblicate nel Rapporto del Surgeon General sull’attività fisica e la salute, nonché nell’American College of Sports Medicine e nelle linee guida sull’attività fisica e sulla salute pubblica dell’American Heart Association affermano che per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie croniche gli individui dovrebbero mirare a impegnarsi in un totale di almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana. Questo può essere eseguito in periodi di attività di 30 minuti cinque giorni alla settimana o può essere accumulato con mini-allenamenti durante il giorno della durata di almeno 10 minuti.
Un po’ può davvero fare molto
La ricerca continua ad emergere a sostegno dell’idea che piccoli periodi di esercizio accumulati durante il giorno possono fornire molti degli stessi benefici di un periodo di attività continuo, inclusi miglioramenti della capacità aerobica e persino perdita di peso. In effetti, periodi di esercizio più brevi possono effettivamente essere più vantaggiosi di un periodo di esercizio continuo nell’aiutare a promuovere l’adesione a lungo termine a un programma di esercizi, specialmente negli adulti in sovrappeso e sedentari, che potrebbero trovare più tollerabile anche la durata più breve. come nei giovani, che tendono a trovare più piacevoli momenti di attività più brevi.
Modi per rendere l’attività una parte della tua giornata
Anche se viviamo in una società frenetica, trovare il tempo per l’esercizio è possibile, e di seguito sono riportati solo alcuni semplici suggerimenti su come garantire che l’esercizio diventi (e rimanga) una parte della tua normale routine:
Pianifica l’esercizio nella tua giornata: proprio come faresti per una riunione o un appuntamento, scrivi la tua attività. Metti da parte del tempo ogni giorno per l’esercizio e annota l’intervallo di tempo designato sul calendario come promemoria per muoverti!Reclutare un compagno di allenamento o un professionista del fitness: la motivazione aggiuntiva che un amico, un familiare di un professionista del fitness può fornire, oltre a sapere che qualcuno ti sta aspettando in un determinato luogo o ora, può aiutare a migliorare la responsabilità per essere più attivo.Prova mini-allenamenti di 10 minuti- Come accennato in precedenza, tre sessioni di 10 minuti di attività fisica accumulate durante il giorno possono avere tutti gli stessi benefici di una sessione continua di 30 minuti. Prova a dedicare 10 minuti al mattino, al pomeriggio e alla sera per fare qualche forma di attività, come 10 minuti di esercizi a corpo libero (flessioni, crunch, affondi, squat, ecc.) al mattino, una camminata veloce di 10 minuti durante la pausa pranzo al lavoro e 10 minuti di stretching ispirato allo yoga la sera.
La maggior parte di noi sente la parola fibra e pensa automaticamente a cibi insipidi, gessosi e poco appetitosi. Fortunatamente, con i progressi della scienza e della tecnologia alimentare, non è più così. La nostra generazione è stata liberata dai cibi salutari che sanno di cartone e hanno l’aspetto visivo prodottioriginale.com del cibo per criceti!
Cos’è la fibra?
La fibra è una stringa di molecole di zucchero che sono legate insieme in modo tale da non poter essere digerite. Allora perché preoccuparsi di mangiare qualcosa che non riesci a digerire? Bene, questo è in realtà il punto. La fibra si fa strada attraverso il tratto digestivo e lo pulisce. E poiché la fibra non può essere digerita, è priva di calorie. Alcuni batteri nel colon sono in grado di scomporre la fibra in unità utilizzabili più piccole che possono avere altri benefici per la salute.
Esistono due tipi di fibra. Per ottenere benefici ottimali, dovresti averne abbastanza di entrambi nella tua dieta. La fibra solubile si dissolve in acqua ed è stata collegata all’abbassamento dei livelli di colesterolo “cattivo” delle lipoproteine a bassa densità (LDL). La fibra insolubile pulisce l’intestino ed è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
Benefici
Una dieta ricca di fibre ha molti benefici per la salute. Oltre ad essere importanti per la salute dell’apparato digerente, le fibre sono famose soprattutto per ridurre il colesterolo e prevenire le malattie legate al colesterolo alto. Non un cattivo affare per un nutriente senza calorie. Ci sono anche indicazioni che una dieta ricca di fibre migliora la tolleranza al glucosio. La fibra è anche utile per la perdita di peso. La struttura molecolare grande e voluminosa aumenta la sensazione di sazietà senza aggiungere calorie. Rallenta anche lo svuotamento dello stomaco, prolungando ulteriormente quel senso di soddisfazione in modo da non mangiare così frequentemente.
Raccomandazioni
Le attuali raccomandazioni giornaliere per la fibra sono le seguenti:
Età 9-13: 31 grammi per i ragazzi e 26 grammi per le ragazzeRagazzi e uomini di età compresa tra 14 e 50 anni: 38 grammiRagazze dai 14 ai 18 anni: 26 grammiDonne di età compresa tra 19 e 50 anni: 25 grammiDai 50 anni in su: 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne
Incorporare cibi ricchi di fibre
Quando si aumenta l’assunzione di fibre, è importante iniziare lentamente. Sorprendere il tratto digestivo con più fibre di quelle a cui è abituato può portare a stitichezza, nausea e altri disturbi gastrointestinali. Quindi inizia ad aumentare l’assunzione di fibre di alcuni grammi al giorno fino a raggiungere i livelli raccomandati. La fibra assorbe anche l’acqua, quindi quando aumenti l’assunzione di fibre, è importante aumentare anche l’assunzione di acqua.
Ci sono molti cereali, cracker, yogurt e altri prodotti arricchiti con fibre tra cui scegliere. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre includono cereali integrali, noci, frutta e verdura. Ecco alcune semplici cose che puoi fare per incorporare più fibre nella tua dieta.
Inizia la giornata con una ciotola di farina d’avena, che è una delle migliori fonti di fibra solubile. Aggiungi frutta secca e noci per un po’ di consistenza e fibra aggiuntiva.Passa dai prodotti a base di cereali raffinati ai prodotti a base di cereali integrali. Assicurati che la tua spesa dica 100% integrale e contenga almeno 3 grammi di fibre per porzione. Molte paste e pani integrali sono stati progettati per assomigliare al gusto e alla consistenza delle loro controparti bianche, il che potrebbe rendere più facile la transizione.Mescola metà riso integrale con metà riso bianco per facilitare il passaggio dal riso bianco al riso integrale.Fai uno spuntino con frutta e verdura. Le miscele di pista che contengono noci e frutta secca sono ricche di fibre.
Risorse addizionali
American Heart Association Institute of Medicine
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Hai lavorato duramente per perdere peso apportando modifiche ai tuoi programmi di alimentazione e di esercizio. Ora che hai raggiunto il tuo obiettivo di peso o dimensione, inizia il vero lavoro. Mantenere un peso sano può essere impegnativo e, per alcune persone, anche più difficile che perdere peso.
Il Dr. Kevin Hall, un esperto di metabolismo presso il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases presso il National Institutes of Health ha recentemente pubblicato i risultati del suo studio di sei anni sui partecipanti allo show televisivo, The Biggest Loser. Ha scoperto che tutte le persone che ha studiato tranne una hanno riguadagnato tutto o più del peso che avevano perso. Ma ancora più sbalorditivo è stato il fatto che i loro tassi metabolici a riposo sono diminuiti in modo significativo, tanto che il recupero del peso era inevitabile. Il tasso metabolico a riposo dei partecipanti ha continuato a rimanere basso anche dopo aver riacquistato peso.
Ora, sappiamo già che un corpo con un peso più alto brucia più calorie rispetto allo stesso corpo con un peso più leggero perché c’è meno massa da muovere e mantenere in vita. Tuttavia, con la perdita di peso, si devono considerare alcune variabili: quanto velocemente si è verificata la perdita di peso e quanto del peso perso proveniva dal grasso e quanto proveniva dal tessuto magro, principalmente dalla massa muscolare.
La massa muscolare è direttamente collegata al tasso metabolico a riposo, poiché questo tessuto richiede più calorie per mantenersi in vita.
