Дори 20 минути на ден два пъти седмично ще помогнат за тонизиране на цялото тяло.
Вместо, "задръжте статично разтягане без движение в ставите. Тялото ви трябва да се чувства удължено, но не до точката на болка."
Продължение
Рутинна поддръжка
12. Забравяне за забавлението. "Ако сте отегчени от рутината си и вашата бягаща пътека е изправена пред пералнята от 1980 г., колко забавно е това?" казва Исфординг, "И аз никога не бих искал да правя вашата тренировка. ? И защо го наричаме а тренировка? Трябва да е а разиграване."
Упражнявайте се с приятелите или семейството си, точно както отивате на кино или вечеря с хора. "Освен ако не го преосмислим в ума си, никога няма да е забавно," Исфординг казва.
13. Правете остарели упражнения. Все още правите упражненията, които сте научили в гимназията, като вятърни мелници и повдигане на крака? Някои от тези старини са загуба на време; други могат да причинят нараняване. Вземете упражнения или работете с личен треньор, за да освежите рутината си.
14. Засядане в коловоз. Какво лошо има в това да правите едни и същи рутинни упражнения ден след ден? "Работите със същите мускули, вървите със същата скорост и след като влезете във форма, вече не дишате тежко," казва Исфординг. "Мускулите стават много ефективни. Те изразходват по-малко енергия, а вие изгаряте по-малко калории."
Намерете различни видове упражнения, които ви харесват, и обърнете внимание на това, което правите.
15. Търсене на бързо решение. Много хора очакват драматични резултати от малко упражнение. "Текущите препоръки са за 3 1/2 до четири часа физическа активност седмично, само за да се предотврати възстановяването на теглото," казва Каспер, който е професор в катедрата по кинезиология в Държавния университет Валдоста във Валдоста, Джорджия. "Ако искате да отслабнете и ходите по 30 минути, три пъти седмично, без да променяте диетата си, ще ви отнеме приблизително един месец, за да свалите килограм."
Искате ли да губите по-бързо? Упражнявайте повече.
16. Да бъдеш воин през уикенда. "Ако тренирате само два дни в седмицата, никога няма да стигнете там, където искате да бъдете, и ще се чувствате ужасно всеки понеделник," казва Исфординг. "Това води до нараняване и изгаряне и вие пропускате тайната на успеха: да се появите."
17. Поемане на твърде много в началото. "Независимо дали са на бягаща пътека у дома или тренират в тренировъчна база, хората са склонни да правят твърде много твърде рано," казва Каспър. "Те се излагат на риск от ортопедично нараняване."
Той съветва да работите с квалифициран треньор, който ще направи скрининг, ще научи правилните техники и ще създаде подходяща фитнес програма.
Продължение
Грехове на пропускане
18. Пропускане на загрявката. "Без загряване, вие молите тялото си да работи, преди кислородът и кръвният поток да достигнат до мускулите," казва Пиларела. "Увеличавате риска от нараняване и със сърдечно-съдови упражнения повишавате сърдечната честота твърде бързо. Преди да тренирате сериозно, прекарайте 5-10 минути, преглеждайки движенията на вашата тренировка с леко темпо, за да повишите телесната си температура отвътре навън."
Ако междувременно не загреете, преди да вдигнете тежести, рискувате да скъсате мускули и няма да можете да вдигнете толкова тежест, казва Исфординг. Накарайте кръвта си да тече, като прекарате няколко минути на бягащата пътека или велоергометър или дори ходете на място.
19. Отказ от охлаждането. Не спирайте внезапно в края на тренировката. "Ако не се охладите, рискувате мускулна болка, защото не сте изхвърлили млечната киселина от системата си," казва Исфординг. "Отнема пет до 10 минути с по-бавно темпо, в зависимост от нивото на фитнес, за да намалите сърдечната честота."
20. Спестяване на вода. Мускулите се нуждаят от течност, за да се свиват правилно, така че ако не пиете достатъчно, можете да получите мускулни спазми или болки.
"Ако сте жадни, вече сте процент дехидратирани," казва Пиларела. "Пийте вода преди, по време и след тренировка."
И Пиларела казва, "освен ако не сте високоинтензивен атлет, който изчерпва електролитите и калия, нямате нужда от Gatorade. Водата е предпочитаната напитка."
WebMD Клиника за отслабване-функция Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 07 октомври 2005 г.
Източници
ИЗТОЧНИЦИ: Джули Исфординг, водещ, Информационен разговор за фитнес и НаВашите крака. Марк Каспър, EdD, говорител на Американския колеж по спортЛекарство; професор, катедра по кинезиология, Държавен университет Валдоста,Валдоста, Г. Деби Пиларела, медицински специалист, говорител на Американския съвет по упражнения; © 2005 WebMD, Inc. Всички права запазени.
Постигането и поддържането на форма може да бъде предизвикателство. За много от нас е трудно просто да станат от дивана. И така, каква е тайната на хората, които са успели да превърнат упражненията в начин на живот?
1. Бъдете последователни
Чейс Скуайърс е първият, който признава, че не е фитнес експерт. Но той е човек, който преди тежеше 205 паунда, повече от здравословното за неговите 5’4" кадър. "На снимките си от ваканцията през 2002 г. изглеждах като Stay Puft Marshmallow Man на плажа," казва 42-годишният жител на Колорадо. Скуайърс реши, че е достатъчно, изхвърли мазната храна и започна да ходи по бягаща пътека. Килограмите паднаха и скоро той бягаше маратони – не бързо, но в състезанието. Той пробяга първото си състезание на 50 мили през октомври 2003 г. и завърши първата си 100 мили година по-късно. Оттогава той е завършил няколко състезания на 100 мили, 50 мили и 50 км.
Неговата тайна? "Не съм бърз, но съм последователен," казва Скуайърс, който казва, че последователността е най-добрият му съвет за поддържане на успешен фитнес режим.
"Всичко започна с 20 минути на бягаща пътека," той казва. "Разликата между моя успех и другите, които са се борили, е, че го правех всеки ден. Нито една тренировъчна програма в света не работи, ако не я правите последователно."
2. Следвайте ефективни рутинни упражнения
Американският съвет за упражнения (ACE) наскоро проучи 1000 сертифицирани от ACE персонални треньори относно най-добрите техники, за да влезете във форма. Техните най-добри три предложения:
Силова тренировка. Дори 20 минути на ден два пъти седмично ще помогнат за тонизиране на цялото тяло. Интервално обучение. "В най-основната си форма интервалната тренировка може да включва ходене за две минути, бягане за две и редуване на този модел през цялата продължителност на тренировката," казва Седрик Брайънт, д-р, FACSM, главен научен директор за ACE. "Това е изключително ефективен във времето и продуктивен начин за упражнения." Повишени кардио/аеробни упражнения. Брайънт предлага натрупване на 60 минути или повече на ден физическа активност с ниска до умерена интензивност, като ходене, бягане или танци.
3. Поставете реалистични цели
"Не се стреми към съвършенство или невероятна цел, която не може да бъде постигната," казва Кара Томпсън, говорител на Международната асоциация за здравни ракети и спортни клубове (IHRSA). "Вместо това се съсредоточете върху увеличаването на здравословното поведение."
С други думи, не се притеснявайте, ако все още не можете да стартирате 5K. Създайте си навик да ходите по 15 минути на ден и добавете време, разстояние и интензивност от там.
Продължение
4. Използвайте системата Buddy
Намерете приятел или роднина, когото харесвате и на когото имате доверие, който също иска да установи по-здравословен начин на живот, предлага Томпсън. "Насърчавайте се един друг. Упражнявайте се заедно. Използвайте това като възможност да се насладите на компанията един на друг и да заздравите връзката."
5. Направете своя план да отговаря на живота ви
Твърде зает, за да стигнете до фитнес залата? Тенис звездата Мартина Навратилова, посланик на здравето и фитнеса за AARP, знае нещо или две за това да бъдеш заета и да поддържаш форма.
Направете плана си да отговаря на живота ви, съветва тя в статия на уебсайта на AARP. "Не се нуждаете от луксозно оборудване за упражнения и фитнес зали, за да сте във форма."
Ако имате място на пода, опитайте прости упражнения за пода, за да насочите към области като бедрата и задните части, краката и бедрата, гърдите и ръцете (като лицеви опори, клекове и напади). Стремете се към 10-12 повторения на всяко упражнение, като добавяте повече повторения и интензивност, докато изграждате сила.
6. Бъдете щастливи
Не забравяйте да изберете дейност, която наистина обичате да правите, предлага треньорът на знаменитости от Лос Анджелис Себастиен Лагри.
"Ако мразите тежести, не ходете на фитнес. Можете да отслабнете и да влезете във форма с всякакъв вид тренировка или дейност," той казва.
И изберете нещо, което е удобно. Скалното катерене може да е страхотна тренировка, но ако живеете в град, това не е нещо, което ще правите всеки ден.
7. Гледайте Часовника
Вашият телесен часовник, т.е. Опитайте се да тренирате в момента, в който имате най-много енергия, предлага Джейсън Теодосакис, д-р, физиолог в Медицинския колеж на Университета на Аризона. Ако сте сутрин човек, насрочете фитнес дейностите си рано през деня; ако се ободрявате с течение на деня, планирайте дейностите си следобед или вечер.
"Тренирането, докато имате най-много енергия, ще доведе до най-добри резултати," Теодосакис казва.
8. Обадете се на професионалистите
Особено ако за първи път започвате, Теодосакис предлага да имате професионална оценка, за да определите от какви видове упражнения се нуждаете най-много.
"За някои хора вниманието към гъвкавостта или към баланса и пъргавината може да е по-важно от тренировката с резистентност или аеробиката," той казва. "Получавайки професионална оценка, можете да определите най-слабите си връзки и да се съсредоточите върху тях. Това ще подобри цялостния ви фитнес баланс."
Продължение
9. Вдъхновете се
"Фитнесът е състояние на духа," казва фитнес професионалист и треньор по живот Алън Файн от Калгари, Алберта, Канада. Един от триковете на Файн да получи и остане мотивиран е да чете блогове или уеб сайтове, които му показват как другите са били успешни. "Кой те вдъхновява?" той пита.
10. Бъдете търпеливи
И накрая, не забравяйте, че дори и да следвате всички тези съвети, ще има възходи и падения, неуспехи и победи, съветва Навратилова. Просто бъдете търпеливи и не се отказвайте, казва тя на уебсайта на AARP: "Дръжте се и ще видите солидни резултати."
WebMD функция Прегледан от д-р Майкъл У. Смит на 20 ноември 2012 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Чейс Скуайърс, Университет на Денвър, Колорадо.
Американски съвет за упражнения: "Ексклузивно проучване на ACE: Топ три упражнения, за да влезете и да останете във форма през лятото."
Кара Томпсън, Международната асоциация по здравеопазване, ракети и спортни клубове, Бостън.
Себастиен Лагри, основател, Пилатес Плюс, Лос Анджелис.
Джейсън Теодосакис, доктор по медицина, асистент, Медицински колеж на Университета на Аризона, Финикс preglednaprodukta.top.
Алън Файн, Fitness/Life Coach, Executive Edge, Калгари, Алберта, Канада.
AARP: "Каква е моята тайна?"
AARP: "6 съвета за нови трениращи."
© 2008 WebMD, LLC. Всички права запазени.
10 септември 2004 г. – Как да разберете кога прекалявате, докато тренирате? Ето един прост тест: Изречете клетвата за вярност на глас.
Ако е трудно да изречете тези познати думи, вероятно се натискате твърде силно.
Това откриха изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос, когато опитаха "тест за говорене" на 16 доброволци.
Участниците (10 мъже и шест жени) бяха на 20 години, здрави и умерено активни. Това означава, че вероятно никой не е бил маратонци или тотални дивани.
Всеки човек направи четири теста за упражнения в различни дни, използвайки бягащи пътеки и стационарни велосипеди.
Участниците направиха тестове за бягаща пътека и велосипед с леко темпо и отново с максимално усилие.
Междувременно изследователят Карл Фостър, доктор на науките, FACSM и колеги наблюдаваха сърдечната честота на доброволците и праговете на вентилация. Това е моментът, в който дишането става по-трудно.
Разговорът е евтин
Темповете бяха коригирани за всеки човек. Например, някои намериха удобното си темпо на бягаща пътека по време на ходене; други бягаха също толкова лесно.
През последните 30 секунди от всяка тренировка участниците бяха помолени да рецитират Клетвата за вярност. Веднага след това изследователите попитаха дали им е било трудно да говорят.
Отговорите „да“, „не“ и „не знам“ са подредени с показанията на вентилационния праг. Тоест участниците, на които им беше трудно да говорят, работеха твърде усилено.
Резултатите бяха верни за бягащата пътека и стационарните велосипеди и бяха "много последователен," пишат изследователите в септемврийския брой на списанието Medicine & Наука в спорта & Упражнение.
"Тестът за говорене е практичен начин хората да следят интензивността си по време на тренировка," казва Фостър в съобщение за новини.
И докато вашите маратонки или членството във фитнес залата вероятно не са били евтини, тестът за говорене е безплатен и не изисква специално обучение или оборудване.
Просто не забравяйте да кажете думите на глас, казват изследователите. Не е честно да ги мърморите под носа си; това е твърде лесно.
В края на краищата вие искате да запазите навика си за упражнения, така че не зареждайте тренировките си с турбо над капацитета си.
WebMD Здравни новини Прегледан от Брунилда Назарио, д-р на 10 септември 2004 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ: Foster, C. Medicine & Наука в спорта &Упражнение, септември 2004 г.; том 36: стр. 1632-1636.
© 2004 WebMD, Inc. Всички права запазени.
Експертите казват, че няма магия за упражняване: получавате от това това, което сте вложили. Това не означава, че трябва да тренирате с часове всеки ден. Това просто означава, че трябва да работите умно.
Въпреки това експертите са съгласни, че не всички упражнения са създадени еднакви. Някои са просто по-ефективни от други, независимо дали са насочени към множество мускулни групи, подходящи са за голямо разнообразие от нива на фитнес или ви помагат да изгаряте калории по-ефективно.
И така, кои са най-добрите упражнения? Зададохме този въпрос на четирима фитнес експерти и съставихме списък с техните любими.
1. Ходене
Всяка тренировъчна програма трябва да включва сърдечно-съдови упражнения, които укрепват сърцето и изгарят калории. А ходенето е нещо, което можете да правите навсякъде и по всяко време, без друго оборудване, освен добър чифт обувки.
Не е само за начинаещи: дори и в добра форма може да получите добра тренировка от ходене.
"Бързата разходка може да изгори до 500 калории на час," казва Робърт Готлин, DO, директор по ортопедична и спортна рехабилитация в Медицински център Бет Израел в Ню Йорк. Тъй като са необходими 3500 калории, за да загубите един паунд, бихте могли да очаквате да загубите един паунд за всеки седем часа, които вървите, ако не правите нищо друго.
Все пак не преминавайте от дивана към разходка един час на ден. Ричард Котън, говорител на Американския съвет по упражнения, казва, че начинаещите трябва да започнат с ходене от пет до -10 минути наведнъж, като постепенно се увеличават до поне 30 минути на сесия.
"Не добавяйте повече от пет минути наведнъж," той казва. Друг съвет: По-добре е да удължите разходките си, преди да увеличите скоростта или наклона.
2. Интервално обучение
Независимо дали сте начинаещ или ветеран от упражнения, проходилка или аеробен танцьор, добавянето на интервални тренировки към сърдечно-съдовата ви тренировка ще повиши нивото ви на фитнес и ще ви помогне да отслабнете.
"Промяната на темпото ви по време на сесията на упражнения стимулира аеробната система да се адаптира," казва Котън. "Колкото повече мощност има аеробната система, толкова повече капацитет трябва да изгорите калории."
Начинът да го направите е да увеличите интензивността или темпото за минута или две, след което да се отдръпнете за някъде от две до -10 минути (в зависимост от това колко дълго ще бъде общата ви тренировка и колко време ви трябва да се възстановите). Продължете да правите това през цялата тренировка.
Продължение
3. Клек
Силовите тренировки са от съществено значение, казват експертите. "Колкото повече мускулна форма имате," казва Котън, "толкова по-голям е капацитетът ви за изгаряне на калории." И нашите експерти са склонни да предпочитат упражнения за силова тренировка, насочени към множество мускулни групи. Клековете, които работят за квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеалните мускули, са отличен пример.
"Те ви дават най-добрия резултат за парите, защото използват най-много мускулни групи наведнъж," казва Олдсмар, Флорида, треньор Дейвид Петерсън.
